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Masse Musculaire Femme

Masse Musculaire pour Femme Sportive : Comment ça marche ?

Prendre de la masse musculaire quand on est une femme peut s’avérer être une tache ardue. Les femmes ont toujours préférées viser une perte de poids mais est ce la bonne stratégie à adopter ? En effet, prendre de la masse permet de se tonifier et donc paraître plus musclée. En réalité les résultats vont surtout dépendre de l'apport en calories et donc de suivre des conseils d'un coach alimentaire. Les femmes ayant plus de facilité à stocker les graisses que les hommes, elles auront donc plus de difficultés à prendre de la masse sauf si l'apport en calories est suffisant et bien calculé. Le poids variera en fonction de l'alimentation de la sportive.

Comprendre le principe de masse musculaire pour femme sportive:

Dans cet article, nous allons commencer par définir ensemble ce que signifie exactement la masse musculaire pour les femmes et évaluer leur composition corporelle. Il faut savoir que quand on parle de masse musculaire, on parle également de muscle squelettiques, de muscles lisses ainsi que du taux d'eau compris dans les muscles, inutile donc d'être esclave d'un pèse-personne. Ce que peu de femmes savent, c'est que plus elles vont augmenter leur masse musculaire maigre, plus elles vont brûler de calories, en effet, qui dit masse musculaire importante dit consommation d'énergie soit de calories. Ainsi de ce fait, les femmes prenant de la masse musculaire vont augmenter leur métabolisme de base ce qui va provoquer une accélération de la combustion des graisses.

Prendre de la masse musculaire pour une femme sportive est au milieux de nombreux débats. Beaucoup de femmes ont des idées reçues sur ce sujet, ce qui contrairement au idées reçues, leurs permettrait de se tonifier et de rester en bonne santé. Cependant, pour cela, nous préconisons un suivis par un professionnel tel qu'un coach en nutrition afin de vous faire établir un programme alimentaire et une stratégie alimentaire en fonction de vos objectifs.

Il n'est donc pas surprenant pour une femme qui s’entraîne de voir son poids augmenter malgré le fait qu'elle brûle les graisses car le muscle est plus lourd que la graisse, et sont composés à 75% d'eau,20% de protéines et 5% de lipides, glucides et magnésium. Les résultats obtenus sera donc d'affiner votre tour de taille, mais avec des kilos de qualité. Nous vous conseillons tout de même de surveiller et s'il le faut d'adapter votre entraînement en fonction de vos objectifs désirés. N'hésitez pas à augmenter votre cardio pour brûler encore plus de gras, réduire le tissus adipeux et augmenter votre dépense énergétique, très efficace pour perdre du poids sans le reprendre. Les femmes avec une masse musculaire développée auront une qualité musculaire bien meilleure que la normale, cependant, la masse musculaire se dégrade avec l'age ainsi que la sédentarité. Veillez donc à préserver votre masse musculaire en pratiquant une activité physique en salle de sport, fitness ou musculation, tout en adaptant votre alimentation à votre entraînement afin de vous muscler et perdre du poids tout en mangeant à votre faim.

Stabiliser votre perte de poids implique une alimentation équilibrée et privilégier un régime alimentaire riche en protéines ; réduire votre apport calorique en mangeant plus équilibré, maintenir une diète faible en glucide et un entraînement régulier. Pensez donc qu'une activité physique régulière doit accompagner le programme nutritionnel le plus adapté à votre objectif.

Pourcentage masse graisseuse :

Masse Musculaire Femme

Ce tableau nous en apprend d'avantage sur le taux de masse graisseuse chez la femme, néanmoins il convient de se faire calculer son IMG (indice de masse grasse) par un professionnel de la santé. Rappelons que l'IMG est calculé en fonction de l'âge, du poids et de la taile de la personne.

Ici, dans ce cas, nous pouvons en conclure que l'IMG idéale chez la femme se situe entre 22 et 36% en fonction de l'âge, tandis que chez l'homme, il se situe entre 7 et 25% toujours en fonction de l'âge.

Lors d'une prise de masse, il convient de trouver au mieux le parfait équilibre entre graisses et muscles. Il est normal pendant une prise de masse de voir son poids monter, car les muscles sont plus lourds que les graisses, d'autant plus qu’une rétention d'eau peut influer ce poids. Sur le graphique, nous pouvons voir que le pourcentage idéal de graisse chez la femme se situe entre 22% et 36%, bien-sur l'âge va aussi entrer en compte dans le calcul.

Bien sûr cela n'est que des chiffres, ils vous faut par vous-même trouver le bon équilibre et l'accord parfait entre votre morphologie et vos muscles. Il existe bien évidemment un poids idéal en fonction de votre taille, mais nous vous déconseillons de vous arrêter dessus, car en musculation et surtout pendant une prise de masse, cela n'aurait plus aucune valeur.

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Masse grasse VS Masse musculaire chez la femme

Comme nous avons vu dans le paragraphe précédent, une femme en prise de masse musculaire brûlera des calories, mais risque de prendre des kilos, mais de bien meilleure qualité. Afin d’éviter certains dégâts dû à la masse musculaire chez la femme, nous allons voir ensemble une méthode de suivi :

Le calcul de l'IMG (img pour signifier indice de masse graisseuse). L'IMG (indice de masse grasse) est un calcul qui sert de repère exprimé en pourcentage afin que vous puissiez estimer votre taux de graisse corporelle et évaluer votre pourcentage de masse grasse, de tissus adipeux et de graisses interne. Ce pourcentage est à considérer différemment en fonction de l'age de la personne mais reste le même pour la femme comme pour l'homme. Une prise de masse musculaire chez une femme aura donc pour conséquence d'augmenter son poids, mais aussi de faire baisse son IMG et donc son taux de masse grasse ainsi que limiter cette augmentation de la masse de graisse totale du corps.

Pensez à privilégier un régime alimentaire pauvre en graisses et en sucre, donc en glucides, mais riche en protéines. Choisir les bons aliments va influer votre poids sur la balance, en agissant de la sorte, vous verrez votre taux de graisse diminuer à long terme, cela reste aussi le moyen le plus efficace pour réduire votre pourcentage de graisse.

Pour améliorer votre qualité d'alimentation, vous pouvez consommer des compléments alimentaires tels que la protéine en poudre, ou la Gainer afin de vous aider à atteindre votre quotas calorique par jours. De même qu'il est beaucoups plus facile de boire un shaker protéiné au lieu de vous faire à manger car cela reste compliqué en déplacement mais pas en consommant de la protéine en poudre ou autre. Vous verrez vos résultats appararaitre rapidement votre objectif et verrez des résulats tout en restant en bonne santé.

Masse_Musculaire_Femme

Combien de calories pour une femme ?

Tout le monde est différent, les besoins caloriques d'une personne se calculent en fonction de plusieurs facteurs tels que son âge, son sex, son activité physique, sa taille etc... N'hésitez pas à demander à un coach en nutrition de vous établir vote plan alimentaire, ne vous mettez jamais en commun avec quelqu'un d'autre, car même si son régime a fait baisser son poids, cela ne veut pas dire qu'il va fonctionner également sur vous.

Dans l'idéal, il convient d'avoir un bon apport en calories provenant de protéines, celle-ci permettent rapidement une bonne récupération musculaire. Souvenez-vous qu'une bonne alimentation est le secret pour gagner du muscle sans prendre de gras et rester en bonne santé.

Pour la protéine elle interviendra uniquement si vous avez du mal a atteindre vos quotas journaliers, une Whey à 75-80% de protéine fera amplement l'affaire. L'idéale est deprendre un shaker avant et dans les 30 minutes après votre séance, ce la correspond à la fenêtre anabolique. Nous vous conseillons de consommer des compléments alimentaires comme une Whey Proteine qui sera plus riche en matière de macronutriments et de bonnes calories. Cela vous permettra d'accelerer votre développement musculaire, d'accelerer votre récupération et d'eviter d'avoir a manger en quantité énorme et de se sentir grasse et lourde.

C'est quoi le surplus calorique chez une femme ?

Lors d'une prise de masse musculaire chez la femme, elle doit tout comme les hommes viser un surplus calorique par rapport à son métabolisme de base, son NAP (niveau d'activité physique) et sa DEJ (dépense énergétique journalière). Le coach en nutrition vise en général un surplus calorique de 300 à 500 cal /jours. Par exemple, vous êtes une femme sportive, vous brûlez 2200 cal/jours, vous aurez besoin de 2700 cal /jour ce qui provoquera une prise de masse musculaire à condition de bien manger, d'avoir une bonne alimentation, une bonne répartition de vos calories et de bien répartir vos macronutriments. L'idéale est prendre plusieurs repas par jours afin de ne pas se "gaver", il faudra manger toutes les 2 à 3 heures en calculant bien votre aport en calories ainsique vos consommation de compléments almentaires si cela est votre cas. La répartition des repas est nécessaire au maintient de la thermogenese corporelle et à un bon développement de masse musculaire.

C'est ce surplus calorique qui va faire en sorte que votre corps construise du muscle et vous offrir de bons résultats, il faudra trouver une alimentation avec un équilibre parfait entre votre apport de calories provenant des protéines, des glucides et des lipides afin d'aider votre poids à monter en prenant du muscle, mais sans faire de gras.

Masse musculaire pour femme efficace contre la rétention d'eau ?

Il est très courant chez une femme de voir des problèmes de poids dus à une rétention d'eau trop importante, il faut pourtant admettre que l'eau joue un rôle essentiel dans la composition corporelle afin de rester en bonne santé :

masse musculaire femme

La masse hydrique de notre corps s'évalue à plus de 50% et régule notre température. Il est important pour une sportive en prise de masse de s'hydrater correctement, car l'eau présente dans le corps n'y reste pas longtemps. Vous perdez votre eau corporelle quand vous transpirez, allez uriner, cela sert également à l'élimination des toxines présente dans le corps, il faut donc remplacer cette eau. Sachez qu'une bonne hydratation chez une sportive augmentera le niveau de concentration, augmentera ses performances ainsi que son moral.

Nous vous conseillons de boire au minimum 2 litres d'eau par jours et de bien vous hydrater pendant votre séance de sport pour voir un changement et les résultats. L'eau corporelle chez une femme est présente à hauteur de 45 à 60%, ce qui n'est donc pas négligeable quand on cherche à perdre de la masse grasse et à augmenter sa masse maigre de muscle.

Petite astuce ProMuscu : pour savoir si vos bourrelés sont graisseux ou hydrique, pincer un bout de peau quelques secondes. Si au moment de la relâcher, la zone est blanche, alors c'est du gras. Si celle-ci est rouge, alors c'est de l'eau, en effet, le tissus adipeux (graisse) n'est pas miscible au sang. Une prise de masse musculaire chez la femme sera donc effectivement efficace contre la rétention d'eau, ce qui est plutôt une bonne nouvelle pour vous mesdames qui recherchez à perdre du ventre sans maigrir ou à perdre du poids en globalité en diminuant votre pourcentage de gras corporel.

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Conclusion et conseils pour une prise de masse chez la femme :

L'objectif de faire une prise de masse chez une femme doit rester en priorité une question de bonne santé. Pour cela, il vous faudra agir intelligemment, suivre une bonne alimentation en répartissant correctement vos calories. Cela aura pour effet de vous faire prendre du muscle tout en vous faisant perdre du gras. Enfin, cela dans l'idéale, car oui, prendre de la masse musculaire chez la femme et perdre du poids en même temps est IMPOSSIBLE. Les deux étapes doivent être bien distinctes.

Sans une alimentation adaptée (surplus calorique) et un suivi nutritionnel, il vous sera pratiquement impossible d'atteindre votre objectif, c'est-à-dire de prendre de la masse musculaire, car la physionomie des femmes est différente de celle des hommes, la masse musculaire chez la femme est bien plus compliquée contrairement à ce que l'on pourrait croire. IL serait donc judicieux de se faire établir un prgramme nutritionnel par un coach en nutrition ou autre, car sans aide, cela sera très compliqué d'atteindre vos objectifs.

Un surplus de calories mal calculé pourrait engendrer plusieurs effets indésirables tel que la rétention d'eau, la prise de gras ou tout simplement une mauvaise santé. Il est indispensable de calculer le bon apport et équilibre entre les macronutriments, de prendre le temps de se consacrer au sport et de bien retenir la base des exercices afin d'éviter une formation graisseuse sur vos muscles.

Souvenez-vous qu'une bonne alimentation est la clef de la reussite d'une bonne composition corporelle, votre objectif doit être de trouver une bonne proportionnalité en pourcentage entre muscle et santé.

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